ХИИТ тренинг за груди, руке и трбушњаке

Да ли је овај новембар био тежи од нормалног? У последње време читам пуно постова о људима који губе своју кондициону мотивацију и то потпуно схватам. Када је пандемија први пут започела, било је пролеће, а излазак напоље било је 30 минута социјално дистанцираног бекства којем су се људи радовали. Такође је помогло то што је време било топло и сунчева светлост је испуњавала небо. Али сада, када је мрак и хладно, отвори теретане су у најбољем случају пегави због цовид-19, помислио сам да би вам се могао свидети добар кућни тренинг који траје само 20 минута, али пружа поприличан ударац!

Табата је техника тренинга која користи тренинг високог интензитета са минималним периодима одмора у трајању од четири минута. Али уверавам вас: то ће бити најдужа четири минута која сте икада провели! Ако за ово нисте чули, име потиче од Изуми Табата као део тренинга јапанског олимпијског тима.

Вежбајте Сетови Репс Одмори се
Табата пусх упс 1 4 минута * 10 секунди
Флуттер Кицкс 3 1 минут 1 минут
Подизање бочног опсега Табата 1 4 минута * 10 секунди
Флуттер Кицкс 3 1 минут 1 минут
Табата Пирамида одгурнути 1 4 минута * 10 секунди
Флуттер Кицкс 3 1 минут 1 минут
Табата бицеп коврџе 1 4 минута * 10 секунди

У основи радите 20 секунди вежбања високог интензитета, након чега следи 10 секунди одмора, а затим то понављајте током циклуса четири минута.

0-20 секунди: Подигните
21-30 секунди: Одмор
31-50 секунди: Подизање
51-60 секунди: Одмор
Понављајте док не дођете до 4 минута.
Табата протокол се може користити на било којој вежби, а бонус за употребу је то што сагорева масноћу до 24 сата након вежбања због процеса потрошње кисеоника након вежбања. Лично волим сваку вежбу која одржава сагоревање калорија сатима након изласка из теретане.
Бавио сам се и неким кардио аб вежбама, јер је већина мојих клијената хипер фокусирана на то да чврсто држи своје језгро.
Када бирате бучице и отпор бендова, не заборавите да се побрините да имају тежину у којој можете одржавати исправну форму. Табате су дизајниране да уморе ваше тело, па бисте можда желели да будете мало лакши него што бисте то обично учинили.
Завршите годину јако!

Пусх Упс

Почните у положају даске, рукама на земљи директно испод рамена
Усисите стомак и стисните глутеус.
Држање карлице је у неутралном положају, полако спуштајте тело према земљи савијањем лактова и стезањем лопатица уназад.
Гурните се назад у почетни положај исправљајући руке.

Пирамид Пусх Упс

Из редовног положаја за подизање, померите руке да бисте формирали троугао на поду (додирујући палчеве и кажипрсте).
Руке треба да буду усредсређене између рамена и носа.
Спустите се док не будете неколико центиметара изнад руку и направите паузу од 2 секунде.
Вратите се у почетни положај и поновите.

Флуттер Кицкс

Лезите на леђима, руку спуштених на простирку уз бокове ради равнотеже.
Подигните ноге мало од тла и ударајте их ногама горе-доле.
Измена: За напреднији покрет, подигните главу и рамена са тла док изводите ударце да бисте активирали и горње и доње аб мишиће.

Подизање бочног опсега

Ухватите траку за вежбе и станите са ногама у ширини рамена
Држите један крај траке десном руком уз бок лагано савијеним лактом, а леви стопалом станите на други крај траке.
Подигните десну руку равно у страну док се не поравна са раменима, а затим је полако спустите. Понављање.
Након завршетка свих понављања, држите крај траке испод десне ноге и проширите траку левом руком.

Бицепс цурлс

Узмите пар бучица и пустите их да вам висе низ бокове, длановима окренутим напред.
Савијте лактове и увијте бучице према раменима. Не замахујте током овог покрета.
Застаните на врху, а затим полако вратите руке у почетни положај.


Време објављивања: март-26-2021