ХИИТ кућни тренинг за груди, руке и трбушњаке

Да ли је овај новембар био тежи него иначе?Читао сам много постова у последње време о људима који губе мотивацију за фитнес, и потпуно разумем.Када је пандемија први пут почела, било је пролеће, а џогирање напољу било је 30 минута друштвено дистанцираног бекства којем су се људи радовали.Такође је помогло то што је време било топло и сунчева светлост испунила небо.Али сада, када је мрачно и хладно, отвори у теретани су у најбољем случају мрљави због цовид-19, мислио сам да би вам се можда допао добар тренинг код куће који траје само 20 минута, али даје приличан ударац!

Табата је техника тренинга која користи тренинг високог интензитета са минималним периодима одмора у трајању од четири минута.Али дозволите ми да вас уверим: то ће бити најдужа четири минута која сте икада провели!Ако нисте чули за ово, име долази од Изуми Табате као део тренинга јапанског тима на Олимпијади.

Вежбање Сетови Репс Одмори се
Табата склекови 1 4 минута *10 секунди
Флуттер Кицкс 3 1 минут 1 минут
Табата Латерал Банд Раисе 1 4 минута *10 секунди
Флуттер Кицкс 3 1 минут 1 минут
Табата пирамидални склекови 1 4 минута *10 секунди
Флуттер Кицкс 3 1 минут 1 минут
Табата Бицеп Цурлс 1 4 минута *10 секунди

У основи радите 20 секунди вежбе високог интензитета, након чега следи 10 секунди одмора, а затим поновите ово за циклус четири минута.

0-20 секунди: Подизање
21-30 секунди: одмор
31-50 секунди: Подизање
51-60 секунди: одмор
Понављајте док не дођете до 4 минута.
Табата протокол се може користити за било коју вежбу, а бонус за коришћење је то што сагорева масти до 24 сата након вежбања због процеса потрошње кисеоника после вежбања.Лично, волим сваку вежбу која сагорева калорије сатима након што изађем из теретане.
Убацио сам и неке кардио вежбе за трбушњаке, пошто је већина мојих клијената хиперфокусирана на то да им језгро буде чврсто.
Када бирате своје бучице и отпор траке, не заборавите да се уверите да су на тежини на којој можете одржавати одговарајућу форму.Табате су дизајниране да заморе ваше тело, тако да бисте могли да размислите о томе да будете мало лакши него што бисте обично.
Заврши годину снажно!

Склекови

Почните у положају даске, са рукама на земљи директно испод рамена
Усисајте стомак и стисните глутеусе.
Држање карлице је неутралан положај, полако спуштајте тело према тлу савијајући лактове и стежући лопатице уназад.
Повуците се назад у почетни положај исправљајући руке.

Пирамидални склекови

Из уобичајеног положаја за склекове, померите руке да формирате троугао на поду (са палчевима и кажипрстима који се додирују).
Ваше руке треба да буду центриране између рамена и носа.
Спустите се док не будете неколико инча изнад руку и паузирајте 2 секунде.
Вратите се на почетну позицију и поновите.

Флуттер Кицкс

Лезите на леђа са спуштеним рукама на простирку са стране ради равнотеже.
Лагано подигните ноге од тла и ударајте их горе-доле.
Модификација: За напреднији покрет, подигните главу и рамена од тла док изводите ударце да бисте активирали и горње и доње трбушне мишиће.

Латерал Банд Раисе

Ухватите траку за вежбање и станите са ногама у ширини рамена
Држите један крај траке десном руком са стране са благо савијеним лактом, а левом ногом станите на други крај траке.
Подигните десну руку право у страну док не буде у линији са раменима, а затим је полако спустите.Понављање.
Након што завршите сва понављања, држите крај траке испод десне ноге и испружите траку левом руком.

Бицепс цурлс

Зграбите пар бучица и пустите их да вам висе са стране, са длановима окренутим напред.
Савијте лактове и савијте бучице према раменима.Немојте се љуљати током овог покрета.
Паузирајте на врху, а затим полако спустите руке у почетни положај.


Време поста: 26.03.2021