Зимски тренинг код куће

Ево брзог тренинга за цело тело који можете да урадите код куће и који не захтева ништа више од ужета за прескакање.
Ова вежба има много вежби скакања да бисте убрзали број откуцаја срца за кратко време.Предности скакања су вишеструке: повећава ваш капацитет кисеоника, побољшава нашу равнотежу и јача ваше срце.Да ли сте знали да можете сагорети у просеку 200 до 300 калорија када прескачете конопац за само 15 минута?Није лоше!Ова комбинација аеробних вежби и рада са отпором помаже вам да у кратком временском периоду остварите пуну вежбу, тако да можете да завршите свој тренинг и да се вратите лопатама на свом прилазу.

Вијача

Подигните конопац за скакање и лабаво држите ручке.Закорачи иза себе.
Станите на ножне прсте са усправљеним телом и лактовима са стране.(Ваши зглобови раде посао, а не руке.)
Окрените конопац за скакање преко главе
Док конопац додирује под, скочите горе тако да иде испод ваших прстију и пета и враћа се на почетну позицију.

Вежбање Сетови Репс Одмори се
Вијача 1 5 минута 45 секунди
Ходајући чучњеви 4 50 корака 30 секунди
Даске 3 30 секунди 30 секунди
Вијача 1 5 минута 45 секунди
Висока колена 3 1 минут 30 секунди
Поп Скуатс 4 25 30 секунди
Спидерман Планкс 3 30 секунди 30 секунди
Вијача 1 5 минута 45 секунди

Ходајући искораци са бучицама

Држите пар бучица на дужини руке поред бокова, длановима окренутим један према другом.
Станите у истурени став са десном ногом испред и левом ногом иза себе.
Полако спустите тело, тако да вам задње колено скоро додирује тло.
Паузирајте, а затим гурните пете назад у стојећи положај.
Померите леву ногу напред напред, а сада је десна нога иза вас и одмах се спустите доле.Наставите да ходате напред у правој линији за прописани број корака.

Даске

Почните у положају за склекове, али се савијте у лактовима и ослоните се на подлактице уместо на руке.
Ваше тело треба да формира праву линију од рамена до глежњева.(Не дижите задњицу више!)
Усисајте стомак и стисните глутеусе.
Задржите ову позицију онолико дуго колико вам је указано док настављате да дишете.
Модификација—Ако вам је један минут превише тежак када почнете, задржите пет секунди, а затим се одморите пет секунди, понављајући овај процес док не достигнете један минут.Сваки пут када вежбате ову вежбу покушајте да задржите положај мало дуже између пауза за одмор.
Варијација - Такође можете да се ослоните на руке уместо на подлактице

Висока колена

Станите са стопалима у ширини кукова.Подигните десно колено до груди.
Пребаците на живот лево колено на груди.Наставите са покретима, мењајући ноге брзим темпом.

Поп Скуатс

Почните у стојећем положају са спојеним стопалима.
Држећи доњи део леђа савијеним, спустите тело што дубље можете, држећи колена изнад ножних прстију у стандардном чучњу.
Гурните се са пета и експлозивно скочите, спуштајући се са широким стопалима и ниже у положај сумо чучњева.
Наставите да скачете у чучњу између отворених и затворених положаја ногу.
Модификација—да бисте то отежали, скочите на степеницу.

Спидерман Планкс

Почните у положају за склек, али се савијте у лактовима и ослоните се на подлактице уместо на руке.
Ваше тело треба да формира праву линију од рамена до глежњева.(Не дижите задњицу више!)
Усисајте стомак и стисните глутеусе.
Подигните десно колено горе и у страну, отприлике у висини кука.
Окрените језгро да бисте погледали према колену.
Вратите ногу у почетни положај и поновите на другој страни.


Време поста: 26.03.2021