Зимски тренинг код куће

Ево кратког тренинга за цело тело који можете да одрадите код куће, а који захтева само конопац за скакање.
Овај тренинг има пуно скакачких вежби за убрзање пулса у кратком временском периоду. Предности скакања су вишеструке: повећава вам капацитет кисеоника, побољшава равнотежу и јача срце. Да ли сте знали да можете да сагорете у просеку 200 до 300 калорија када прескачете конопац само 15 минута? Није лоше! Ова комбинација аеробних вежби и вежби са отпором помаже вам да у кратком року одрадите цео тренинг, тако да можете да завршите свој тренинг и вратите се лопатом на прилазном путу.

Вијача

Подигните конопац за скакање и лабаво држите ручке. Закорачи иза себе.
Станите на лопте ножних прстију усправног тела и лаката уз бокове. (Зглобови раде ваш посао, а не руке.)
Окрените конопац за скок преко главе
Како конопац додирује под, скочите горе, тако да вам прође испод прстију и пете и врати се у почетни положај.

Вежбајте Сетови Репс Одмори се
Вијача 1 5 минута 45 секунди
Ходајући чучњеви 4 50 корака 30 секунди
Даске 3 30 секунди 30 секунди
Вијача 1 5 минута 45 секунди
Висока колена 3 1 минут 30 секунди
Поп чучњеви 4 25 30 секунди
Спидерман даске 3 30 секунди 30 секунди
Вијача 1 5 минута 45 секунди

Шетајући искораци са бучицама

Пар бучица држите на дохват руке уз ваше бокове, дланови окренути једни према другима.
Станите у распоређеном положају са десном ногом испред и левом ногом иза себе.
Полако спустите тело, а задња колена готово додирују земљу.
Застаните, а затим гурните кроз пете назад у стојећи положај.
Померите леву ногу напред напред, а сада је десна нога иза вас и одмах се спустите доле. Наставите да ходате напред у правој линији кроз прописани број корака.

Даске

Почните у положају за склекове, али савијте се у лактовима и наслоните се на подлактице уместо на руке.
Ваше тело треба да формира праву линију од рамена до чланака. (Не дижите задњицу више!)
Усисите стомак и стисните глутеус.
Задржите се у овом положају онолико колико вам је наређено, настављајући да дишете.
Измена - Ако је један минут претежак кад започињете, држите пет секунди, а затим се одмарајте пет секунди, понављајући овај поступак док не дођете до једног минута. Сваки пут када вежбате ову вежбу, покушајте да задржите положај мало дуже између пауза за одмор.
Варијација - Такође можете да се ослоните на руке уместо на подлактице

Висока колена

Станите са стопалима у ширини кукова. Подигните десно колено на груди.
Пребаците у живот лево колено на груди. Наставите са покретима, наизменично измјењујући ноге брзим темпом.

Поп чучњеви

Почните у стојећем положају са стопалима.
Држећи доњи део леђа засвођен, спустите тело онолико дубоко колико можете да држите колена преко ножних прстију у стандардном чучњу.
Гурните се из пета и експлозивно скочите горе, слетећи широким стопалима и ниже у сумо чучањ.
Наставите скакати у чучњу између отворених и затворених положаја ногу.
Модификација - да бисте је отежали, скочите на корак.

Спидерман даске

Почните у положају склека, али савијте се у лактовима и наслоните се на подлактице уместо на руке.
Ваше тело треба да формира праву линију од рамена до чланака. (Не дижите задњицу више!)
Усисите стомак и стисните глутеус.
Подигните десно колено горе и у страну, отприлике у висини кукова.
Изврните језгро да бисте гледали према колену.
Вратите ногу у почетни положај и поновите на другој страни.


Време објављивања: март-26-2021